Winkearme trainieren: Diese 3 Übungen machen die Arme straff
Winkearme trainieren: Diese 3 Übungen machen die Arme straff
Redaktion, 01. DEZEMBER 2022
Tschüss Winkearme: Mit effektiven Übungen können die Oberarme gestrafft werden.
Winkearme, Hängearme, Schwabbelarme - es gibt viele unschöne Bezeichnungen für das Phänomen der hängenden Oberarme. Aus der schlaffen Haut wird schnell ein Versteckspiel für die Betroffenen, denn die Unsicherheit darüber wächst. Schließlich entspricht die hängende Haut ganz und gar nicht dem gesellschaftlichen Schönheitsideal mit schlanken, definierten Armen. Das muss es auch nicht - trotzdem fühlen sich die meisten Frauen nicht wohl mit den Winkearmen und wollen sie loswerden. In diesem Artikel lesen Sie, woher die Winkearme kommen und mit welchen Übungen und Tipps die Arme definierter aussehen.
FORSCHUNG
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Was sind Winkearme?
Der Begriff Winkearme sorgt bei vielen zunächst für Verwirrung. Vor allem diejenigen, die selbst nicht davon betroffen sind, wissen mit der Bezeichnung oft nichts anzufangen. Dabei sind Winkearme eigentlich selbsterklärend.
Bei Winkearmen handelt es sich um erschlaffte, herabhängende Haut an den Oberarmen, genauer gesagt an der Armrückseite. Der dazugehörige Muskeln an dieser Stelle ist der Trizeps. Der Name “Winkearme” kommt daher, dass die Haut bei Bewegung der Arme z.B. beim Winken sichtbar mitschwingt und hin und her wackelt.
Winkearme sind in erster Linie ein ästhetisches Problem. Vor allem Frauen sind von den hängenden Hautlappen betroffen und mit zunehmendem Alter tritt das Problem immer häufiger auf.
Wie entstehen Winkearme?
Die Ursachen für Winkearme sind unterschiedlich. Manchmal liegt das Problem in der Genetik und manchmal ist es in gewisser Weise selbstverschuldet. Folgende Faktoren führen dazu, dass Winkearme entstehen:
1. Genetik
In vielen Fällen sind Winkearme genetisch bedingt. Das lässt sich speziell an der Tatsache festmachen, dass Frauen deutlich öfter von der schlaffen Haut an den Oberarmen betroffen sind als Männer. Grund dafür ist der Aufbau vom Bindegewebe, der genetisch veranlagt ist. Das weibliche Bindegewebe ist aufgrund seiner Struktur von Grund auf schwächer, als das männliche Bindegewebe. Das ist auch der Grund dafür, dass Cellulite ein Frauenproblem ist. Wirken nun innere und äußere Einflüsse ein, verliert die Haut deutlich schneller ihre Elastizität und Festigkeit. Die Haut beginnt zu erschlaffen und es entstehen schlaffe Oberarme.
2. Bindegewebsschwäche
Ein weiterer Risikofaktor für die Entstehung von Winkearmen ist das Vorliegen einer Bindegewebsschwäche. Einer Bindegewebsschwäche kann einerseits eine Krankheit zugrunde liegen. Das hat nicht nur Folgen für die Haut, sondern auch für Organe, Knochen und Gelenke. Andererseits kann die Bindegewebsschwäche auch erworben werden und betrifft dann vor allem die Haut. Eine erworbene Bindegewebsschwäche entsteht aufgrund äußerer Einflussfaktoren, die den Abbau von Kollagen und Elastin in der Haut am Oberarm fördern. Dazu gehören z.B. die UV-Strahlung, Alkohol- und Nikotinkonsum sowie Stress.
3. Alter
Auch das Alter spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um den Winkearm geht. Das Älterwerden macht sich schnell im Hautzustand bemerkbar. Schon im Alter von ca. 25 Jahren beginnt der Alterungsprozess in der Haut und je nach Lebensstil sind die ersten Anzeichen dafür bereits nach kurzer Zeit äußerlich sichtbar. Es beginnt meist mit Falten im Gesicht, was auf den Abbau von Kollagen und Elastin hindeutet. Das passiert jedoch nicht nur im Gesicht, sondern im gesamten Körper. Infolge der Hautalterung erschlafft die Haut am ganzen Körper allmählich - so auch an den Oberarmen. Zusätzlich baut auch die Muskulatur ab. Beides führt dazu, dass Winkearme entstehen.
4. Übergewicht
In vielen Fällen entstehen die Winkearme auch aufgrund von Übergewicht. Bei Übergewicht lagert der Körper Fettdepots an. Wie genau sich das überschüssige Fett verteilt, ist von der Genetik abhängig. Häufig sind die Oberarme betroffen. Das weiche Fettgewebe ersetzt das stabile Muskelgewebe und das verursacht wacklige Haut an den Armrückseiten.
Und auch Menschen, die ihr Übergewicht erfolgreich losgeworden sind, haben hinterher sehr oft mit Winkearmen zu kämpfen. Besonders bei starkem Übergewicht bleibt am gesamten Körper schlaffe, hängende Haut zurück. Das überschüssige Fett belastet das Bindegewebe. Es muss Platz schaffen und wird deshalb ausgedehnt. Der ungesunde Lebensstil, der meist Schuld für das Übergewicht ist, wirkt sich zusätzlich negativ auf die Festigkeit der Haut aus. Zucker, Fett und wenig Vitamine schwächen das Bindegewebe dauerhaft. So bleibt auch nach dem Abnehmen eine erschlaffte Haut in Form von Winkearmen zurück.
Winkearme loswerden: Straffe Oberarme mit diesen 3 Übungen
Der Gedanke daran, Winkearme zu bekommen, versetzt viele Frauen in Angst und Schrecken. Viele Betroffene schämen sich für die schlaffe Haut und sind immer damit beschäftigt, die vermeintliche Problemzone zu verstecken. Winkearme sind aber längst kein endgültiges Urteil. Das Zauberwort lautet Training. Mit regelmäßigen Trainingseinheiten kann Muskulatur aufgebaut werden, die dem Erschlaffen der Oberarme vorbeugt. Mit etwas Disziplin, ein paar Kurzhanteln oder einer Wasserflasche und den richtigen Übungen lassen sich die Winkearme so loswerden und vorbeugen.
1. Trizeps Kickbacks
Die erste Übung sind Trizeps Kickbacks. Mit dieser Übung werden die vordere und die hintere Trizeps-Muskulatur gestärkt, welche den gesamten Oberarm durchziehen.
Vorbereitung und Position: Für die Trizeps-Kickbacks benötigt man eine ca. kniehohe Auflagefläche z.B. eine Sitzbank. Auf die Bank kniet man sich nun mit einem Bein und stützt sich mit der Hand derselben Körperhälfte ab. Handfläche, Knie und Schienbein befinden sich nun auf der Ablage. Das von der Bank abgewandte Bein wird gerade unter der Hüfte positioniert. Mit der freien Hand wird die Übung durchgeführt.
Durchführung: Die Hantel wird in die freie Hand genommen. Nun stellt man sich vor, der Oberarm ist an den Torso geklebt. Es bewegt sich ausschließlich der Unterarm bei der Übung. Der Unterarm wird in kontrollierten, langsamen Bewegungen aus der rechtwinkligen Position nach hinten geführt, sodass der Arm ausgestreckt ist. Dabei die Muskulatur im Oberarm bewusst wahrnehmen und anspannen. Diese Übung wird 3 x 10 im Wechsel auf jeder Seite wiederholt.
2. Skull Crusher
Diese Übung hat zwar einen morbiden Namen, ist aber sehr effektiv, um den gesamten Trizeps zu trainieren.
Vorbereitung und Position: Für den Skull Crusher wird ebenfalls ein fester Untergrund und zwei Hanteln benötigt. Die Übung kann auf einer Trainingsbank oder auch auf dem Boden liegend durchgeführt werden. Hierbei legt man sich gerade auf den Rücken. Nun werden die zwei Hanteln fest umschlossen. Die Arme werden im 90 Grad Winkel zum Körper nach oben ausgestreckt.
Durchführung: Auch bei dieser Übung ist es wichtig, dass die Oberarme wie festgeschraubt in derselben Position bleiben, und zwar im rechten Winkel zum Körper. Nun werden die Unterarme mitsamt Hanteln langsam und kontrolliert in Richtung Schulter abgesenkt und anschließend wieder ausgestreckt. Die beanspruchten Muskeln werden dabei angespannt. Die Oberarme dürfen nicht mit nach hinten rutschen. Diese Übung wird mit 3 x 8 Wiederholungen durchgeführt.
3. Liegestütze
Diese hilfreiche Übung gegen Winkearme kennt wohl jeder. Liegestütze benötigen gar kein Equipment und sind dennoch eine hervorragende Übung, um die Hinterseite der Arme zu stärken.
Vorbereitung und Position: Für die Liegestütze wird lediglich ein stabiler Untergrund benötigt. Beim klassischen Liegestütz berühren nur die Fußballen und Handflächen den Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie und muss stabil wie ein Brett sein. Das ist sehr wichtig, um die gewünschten Muskeln zu trainieren. Der Rücken darf keineswegs durchhängen und dafür muss auch der Bauch und die Brust angespannt werden.
Anfänger können es mit folgender Version versuchen: Statt der Fußballen berühren die Knie den Boden. Die Unterschenkel bleiben ausgestreckt in der Luft. Auch hier muss der gesamte Körper während der Übung angespannt werden. Aufgrund der kürzeren Hebelwirkung fällt diese Variante aber deutlich leichter.
Durchführung: Befindet man sich in der richtigen Ausgangsposition - ganz egal ob klassische oder Anfänger-Variante - ist die Durchführung immer gleich. Die Arme werden langsam und kontrolliert gebeugt, während der Oberkörper steif und angespannt bleibt. Sobald sich Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel bilden, wird der Oberkörper wieder hochgedrückt. Diese Übung wird zu 4 x 6 Wiederholungen durchgeführt.
Winkearme mit OP entfernen
Manchmal lassen sich stark ausgeprägte Winkearme auch mit dem strengsten Trainingsplan und dem höchsten Fitness-Ziel nicht mehr verringern. Das ist vor allem dann der Fall, wenn der Körper in kurzer Zeit viel Gewicht verloren hat. Sobald die Haut einmal ausleiert, kann sie nicht mehr von selbst in ihre Ausgangslage zurückschrumpfen und die störenden Hautlappen lassen sich nur noch mit einer OP entfernen.
Bei einer Winkearm-OP wird das überschüssige Gewebe an den Oberarmen unter Vollnarkose weggeschnitten und Fettgewebe abgesaugt. Die entstehende Wunde wird vernäht - ähnlich wie bei einer Bauchdeckenstraffung. Zurück bleiben eine lange Narbe und schlankere, definiertere Arme. Dieser operative Eingriff ist sehr anspruchsvoll und hat einen langen Heilungsprozess.
Neben der konventionellen OP-Methode gibt es mittlerweile auch moderne Verfahren, bei denen die überschüssige Haut mittels Laser entfernt wird. Diese Methode kann auch zur Straffung des Bauches und der Beine bzw. Oberschenkel eingesetzt werden. Hierbei werden zwar keine Schnitte gesetzt, aber der Vorher-Nachher-Effekt ist auch nicht immer mit dem Resultat einer operativen Straffung zu vergleichen.
Fazit
Winkearme betreffen einen Großteil der Frauen. Spätestens im Alter beginnt die Haut an den Oberarmen sichtbar zu erschlaffen. Durch die herabhängende Haut erscheinen die Oberarme breiter und kräftiger als sie eigentlich sind und das sorgt bei Betroffenen für Unsicherheit. Winkearme können genetisch bedingt sein, oft entstehen sie aber infolge eines großen Gewichtsverlustes oder im Laufe des Älterwerdens. Mit regelmäßigem Krafttraining kann die Muskulatur und das Gewebe gefestigt werden, was den Winkearmen vorbeugt.
QUELLEN
- O. Scheufler, D. Erdmann: Plastische Chirurgie nach forcierter Gewichtsreduktion „Kosmetik “oder Rekonstruktion?. 2007.
- M Brincat, S Kabalan, JW Studd et al.: A study of the decrease of skin collagen content, skin thickness, and bone mass in the postmenopausal woman. 1987.
- https://www.leading-medicine-guide.com/de/erkrankungen/muskel-knochen/bindegewebsschwaeche. Abgerufen am 02.12.2022.