Winkearme trainieren: Übungen für Zuhause

Der Begriff Winkearme sorgt bei vielen zunächst für Verwirrung. Vor allem diejenigen, die selbst nicht davon betroffen sind, wissen mit der Bezeichnung oft nichts anzufangen. Dabei sind Winkearme eigentlich selbsterklärend.

Bei Winkearmen handelt es sich um erschlaffte, herabhängende Haut an den Oberarmen, genauer gesagt an der Armrückseite. Der dazugehörige Muskeln an dieser Stelle ist der Trizeps. Der Name “Winkearme” kommt daher, dass die Haut bei Bewegung der Arme z.B. beim Winken sichtbar mitschwingt und hin und her wackelt.

Winkearme sind in erster Linie ein ästhetisches Problem. Vor allem Frauen sind von den hängenden Hautlappen betroffen und mit zunehmendem Alter tritt das Problem immer häufiger auf. Eine australische Studie hat sogar herausgefunden, dass schlanke und definierte Arme als attraktiver wahrgenommen werden, als lange definierte Beine. Da ist es wenig verwunderlich, dass sich so viele Frauen an den schlaffen Armen stören.

Die Ursachen für Winkearme sind unterschiedlich. Manchmal liegt das Problem in der Genetik und manchmal ist es in gewisser Weise selbstverschuldet. Folgende Faktoren führen dazu, dass Winkearme entstehen:

In vielen Fällen sind Winkearme genetisch bedingt. Das lässt sich speziell an der Tatsache festmachen, dass Frauen deutlich öfter von der schlaffen Haut an den Oberarmen betroffen sind als Männer. Grund dafür ist der Aufbau vom Bindegewebe, der genetisch veranlagt ist. Das weibliche Bindegewebe ist aufgrund seiner Struktur von Grund auf schwächer, als das männliche Bindegewebe. Das ist auch der Grund dafür, dass Cellulite ein Frauenproblem ist. Wirken nun innere und äußere Einflüsse ein, verliert die Haut deutlich schneller ihre Elastizität und Festigkeit. Die Haut beginnt zu erschlaffen und es entstehen schlaffe Oberarme.

Ein weiterer Risikofaktor für die Entstehung von Winkearmen ist das Vorliegen einer Bindegewebsschwäche. Einer Bindegewebsschwäche kann einerseits eine Krankheit zugrunde liegen. Das hat nicht nur Folgen für die Haut, sondern auch für Organe, Knochen und Gelenke. Andererseits kann die Bindegewebsschwäche auch erworben werden und betrifft dann vor allem die Haut. Eine erworbene Bindegewebsschwäche entsteht aufgrund äußerer Einflussfaktoren, die den Abbau von Kollagen und Elastin in der Haut am Oberarm fördern. Dazu gehören z.B. die UV-Strahlung, Alkohol- und Nikotinkonsum sowie Stress.

Auch das Alter spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um den Winkearm geht. Das Älterwerden macht sich schnell im Hautzustand bemerkbar. Schon im Alter von ca. 25 Jahren beginnt der Alterungsprozess in der Haut und je nach Lebensstil sind die ersten Anzeichen dafür bereits nach kurzer Zeit äußerlich sichtbar. Es beginnt meist mit Falten im Gesicht, was auf den Abbau von Kollagen und Elastin hindeutet. Das passiert jedoch nicht nur im Gesicht, sondern im gesamten Körper. Infolge der Hautalterung erschlafft die Haut am ganzen Körper allmählich - so auch an den Oberarmen. Zusätzlich baut auch die Muskulatur ab. Beides führt dazu, dass Winkearme entstehen.

In vielen Fällen entstehen die Winkearme auch aufgrund von Übergewicht. Bei Übergewicht lagert der Körper Fettdepots an. Wie genau sich das überschüssige Fett verteilt, ist von der Genetik abhängig. Häufig sind die Oberarme betroffen. Das weiche Fettgewebe ersetzt das stabile Muskelgewebe und das verursacht wacklige Haut an den Armrückseiten. Und auch Menschen, die ihr Übergewicht erfolgreich losgeworden sind, haben hinterher sehr oft mit Winkearmen zu kämpfen. Besonders bei starkem Übergewicht bleibt am gesamten Körper schlaffe, hängende Haut zurück. Das überschüssige Fett belastet das Bindegewebe. Es muss Platz schaffen und wird deshalb ausgedehnt. Der ungesunde Lebensstil, der meist Schuld für das Übergewicht ist, wirkt sich zusätzlich negativ auf die Festigkeit der Haut aus.

Der Gedanke daran, Winkearme zu bekommen, versetzt viele Frauen in Angst und Schrecken. Viele Betroffene schämen sich für die schlaffe Haut und sind immer damit beschäftigt, die vermeintliche Problemzone zu verstecken. Winkearme sind aber längst kein endgültiges Urteil. Das Zauberwort lautet Training. Mit regelmäßigen Trainingseinheiten kann Muskulatur aufgebaut werden, die dem Erschlaffen der Oberarme vorbeugt. Mit etwas Disziplin, ein paar Kurzhanteln oder einer Wasserflasche und den richtigen Übungen lassen sich die Winkearme so loswerden und vorbeugen. Und dafür braucht man nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, denn unsere Übungen kann man bequem von Zuhause aus machen:

Die erste Übung sind Trizeps Kickbacks. Mit dieser Übung werden die vordere und die hintere Trizeps-Muskulatur gestärkt, welche den gesamten Oberarm durchziehen.

Vorbereitung: Für die Trizeps-Kickbacks benötigt man eine ca. kniehohe Auflagefläche z.B. einen Stuhl. Auf den Stuhl kniet man sich nun mit einem Bein und stützt sich mit der Hand derselben Körperhälfte ab. Handfläche, Knie und Schienbein befinden sich nun auf der Ablage. Das von dem Stuhl abgewandte Bein wird gerade unter der Hüfte positioniert. Mit der freien Hand wird die Übung durchgeführt. Man benötigt für die Übung zudem ein Gewicht. Dafür kann man eine Kurzhantel nehmen oder eine volle Flasche Wasser.

Durchführung: Das Gewicht wird in die freie Hand genommen. Nun stellt man sich vor, der Oberarm ist an den Torso geklebt. Es bewegt sich ausschließlich der Unterarm bei der Übung. Der Unterarm wird in kontrollierten, langsamen Bewegungen aus der rechtwinkligen Position nach hinten geführt, sodass der Arm ausgestreckt ist. Dabei die Muskulatur im Oberarm bewusst wahrnehmen und anspannen. Diese Übung wird 3 x 10 im Wechsel auf jeder Seite wiederholt.

Vorbereitung: Platzieren Sie sich mit dem Rücken vor einer stabilen Kante, sei es ein Bett, Sofa oder Stuhl, und legen Sie Ihre Handflächen darauf ab. Die Beine werden angewinkelt.

Durchführung: Drücken Sie sich nun mithilfe der Kraft Ihres Trizeps nach oben. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie den Vorgang des Hochdrückens. Das Ganze wiederholen Sie 6 mal, in drei Durchgängen.

Diese hilfreiche Übung gegen Winkearme kennt wohl jeder. Liegestütze benötigen gar kein Equipment und sind dennoch eine hervorragende Übung, um die Hinterseite der Arme zu stärken. Der Bizeps wird gleichzeitig auch mit trainiert.

Vorbereitung: Für die Liegestütze wird lediglich ein stabiler Untergrund benötigt. Beim klassischen Liegestütz berühren nur die Fußballen und Handflächen den Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie und muss stabil wie ein Brett sein. Anfänger können es mit folgender Version versuchen: Statt der Fußballen berühren die Knie den Boden. Auch hier muss der gesamte Körper während der Übung angespannt werden.

Durchführung: Befindet man sich in der richtigen Ausgangsposition - ganz egal ob klassische oder Anfänger-Variante - ist die Durchführung immer gleich. Die Arme werden langsam und kontrolliert gebeugt, während der Oberkörper steif und angespannt bleibt. Sobald sich Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel bilden, wird der Oberkörper wieder hochgedrückt. Diese Übung wird zu 4 x 6 Wiederholungen durchgeführt.

Vorbereitung: Nehmen Sie die Position des Unterarmstützes ein, indem Sie sich auf den Boden legen und Ihre Unterarme darauf abstützen, während Ihre Beine gestreckt sind.

Durchführung: Strecken Sie nun Ihre Arme vollständig aus. Sie werden dabei eine Beanspruchung Ihres Trizeps spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mindestens 3 mal. Senken Sie sich anschließend langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie die Übung erleichtern möchten, können Sie Ihre Knie auf dem Boden ablegen.

Wall Push Offs sind eine Variation der herkömmlichen Liegestütze, jedoch genauso effektiv für die Stärkung des Trizeps.

Vorbereitung: Man lehnt sich mit den Unterarmen (Hände bis zum Ellbogen auf Schulterhöhe) an eine Wand und stellt sich auf die Zehenspitzen.

Durchführung: Man drückt sich dann mit der Kraft des Trizeps von der Wand weg. Es ist wichtig, dass die Bewegung durch die Kraft des Trizeps erfolgt, und dabei sollte stets die Körperspannung aufrechterhalten werden.

Es wird empfohlen, diese Muskelgruppe idealerweise 2 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren. Bei regelmäßiger Ausführung der Übungen kann es etwa drei bis vier Wochen dauern, bis die ersten sichtbaren Ergebnisse erzielt werden.

Dabei muss man beachten, dass jeder Mensch individuell ist und unterschiedlich schnell Muskeln aufbaut. Außerdem spielen Faktoren wie Genetik und Ernährung auch mit rein und können die Dauer, bis man die gewünschten Ergebnisse erzielt hat, auch verlängern.

Manchmal lassen sich stark ausgeprägte Winkearme auch mit dem strengsten Trainingsplan und dem höchsten Fitness-Ziel nicht mehr verringern. Das ist vor allem dann der Fall, wenn der Körper in kurzer Zeit viel Gewicht verloren hat. Sobald die Haut einmal ausleiert, kann sie nicht mehr von selbst in ihre Ausgangslage zurückschrumpfen und die störenden Hautlappen lassen sich nur noch mit einer OP entfernen.

Bei einer Winkearm-OP wird das überschüssige Gewebe an den Oberarmen unter Vollnarkose weggeschnitten und Fettgewebe abgesaugt. Die entstehende Wunde wird vernäht - ähnlich wie bei einer Bauchdeckenstraffung. Zurück bleiben eine lange Narbe und schlankere, definiertere Arme. Dieser operative Eingriff ist sehr anspruchsvoll und hat einen langen Heilungsprozess.

Neben der konventionellen OP-Methode gibt es mittlerweile auch moderne Verfahren, bei denen die überschüssige Haut mittels Laser entfernt wird. Diese Methode kann auch zur Straffung des Bauches und der Beine bzw. Oberschenkel eingesetzt werden. Hierbei werden zwar keine Schnitte gesetzt, aber der Vorher-Nachher-Effekt ist auch nicht immer mit dem Resultat einer operativen Straffung zu vergleichen.

Winkearme betreffen einen Großteil der Frauen. Spätestens im Alter beginnt die Haut an den Oberarmen sichtbar zu erschlaffen. Durch die herabhängende Haut erscheinen die Oberarme breiter und kräftiger als sie eigentlich sind und das sorgt bei Betroffenen für Unsicherheit. Es lässt sich festhalten, dass das gezielte Training für die Reduzierung von Winkearmen auch bequem von Zuhause aus möglich ist. Durch die vorgestellten Übungen, sei es der Unterarmstütz, Wall Push Offs oder andere effektive Methoden, können Frauen und Männer ihre Armmuskulatur stärken und bekommen straffe Oberarme. Kontinuierliche, regelmäßige Workouts in den eigenen vier Wänden bieten eine praktische Lösung, um sich dem Ziel von strafferen Armen zu nähern. Dabei ist die richtige Ausführung der Übungen ebenso wichtig wie die Integration in einen ausgewogenen Trainingsplan. Mit Durchhaltevermögen und Engagement wird jeder in der Lage sein, seine Fitnessziele zu erreichen und selbstbewusst Bye Bye zu winken, ohne sich für Winkearme zu schämen.